Marathon de Magog - Oh My God!

Ce matin, 6h00. Bon, c'est assez, je me lève pour me préparer pour mon premier demi-marathon (21.1km).

Après une année complète d'activités physiques, course à pied et vélo, me voilà au meilleur de ma forme pour entreprendre cette dernière course de ma saison.

J'assemble mon matériel avec précaution, je voulais être sure de ne rien oublier:

• Vêtements de rechange;
• Matériel électronique: montre Garmin. iPod, iPhone;
• Instruments de mesure: moniteur cardiaque, capteur cadence (foot pod);
• Casquette, dossard, épingle, lunettes de soleil;

Tout semble aller pour le mieux, il faut pas trop froid et ils annoncent pas de pluie.

Un petit déjeuner des plus convetionnels: toast et beurre de peanut avec un café!

Alors je décolle vers 7h00 pour arriver vers les 7h30 au stationnement des Moulins pour prendre la navette au point de départ. Wow, y'a vraiment beaucoup de monde!

En me préparant, j'essai d'allumer ma montre Garmn Forerunner 305 - rien! J'ai beau essayer tous les boutons - toujours rien! Ah, ça ressemble à ma semaine avec l'auto!!! Les tensions montent d'un cran en me débarrasant de mon moniteur cardiaque ... on vérifiera tout ça au retour à la maison!!!

Bon, je décide que cette course se fera au "feeling" et que ça ne m'empêchera pas d'avoir du plaisir ajourd'hui ... mon seul objectif est de finir le trajet sans appeler l'ambulance!

Le départ se fait autour de 8h40 et les 5 premiers kilomètres sont en montants suivi d'un autre 4 kilomètre en descendant. Bof, ça se passe bien, je sens par ma respiration que je dois courir autour de 5:40-5:50/km. Un peu rapide mais bon, pourquoi pas!

Une deuxième montée vers le mont Orford jusqu'au kilomètre 11 et une longue descente ... aux enfers!

Mon genou droit me donne des signes que ça ne lui tente plus de faire la course. A chaque pas en decendant cette cote, je sens une douleur intense à l'extérieur du genou ... syndrôme de la bandelette! Mais, ah que ça fait mal!

J'essai de marcher sur des distances et courir, mais la course, c'est fini ... Je décide de faire une course à la Terry Fox, suatillant sur ma jambe gauche et seulement déposer ma jambe droite au sol. Mais il me reste encore 9 km à faire.

En clopinant à chaque pas, je réussi à me rendre jusqu'à la ligne d'arrivée avec la satisfaction de l'objectif accompli (pas d'ambulance!) mais avec une douleur atroce au genou. En voyant ma tendre moitié et mon fils à la ligne d'arrivée, j'ai juste envie de brailler comme un bébé!!!

J'ai quand même eu droit à ma médaille avec l'inscription suivante:

"Félicitations! Vous avez completé le demi-marathon le plus difficile au Québec"

Avec tout ça, un premier demi-marathon de fait et un peu de convalescence en vue ... je vous donnerai mes résultats quand ils sortiront!

A+

Dernier avant le demi marathon

Après une longue scéance de 22 semaines, me voilà à la veille de mon premier demi-marathon.

Un dernier tour de 20 min ce matin m'a permi de prendre confiance à ma cheville qui me faisait mal en début de semaine.

Voici mon exercice de ce matin:



Un 20 minutes ou j'ai combattu l'envie d'aller toujours trop vite. On peut voir dans la partie bleu ma vitesse chutée en bas de 5:40 min/km pour ensuite revenir à 6:20 min/km.

A chaque fois que je regardais ma montre, j'allais trop vite. Je savais que j'avais juste un 3 km à faire ... ce qui ne sera pas le cas demain.

Je suis allé chercher mon dossard, ma tuque et un sac de plastique destiné qu linge de rechange ... au cas ou j'en aurais de besoin.

Faudra vérifier les statistiques pour le numéro 3893 dans le demi marathon pour avoir mes résultats.

A+

Semaine chaotique

Immédiatement après mon entraînement de dimanche, en voulant démarrer ma voiture, une Volkswagen Golf TDI 2006 ... aucun résultat!

Un retour à la maison à pied, un appel chez CAA et la voiture était en route pour le Canadian Tire le plus près, ouvert le dimanche.

Ayant un rendez-vous à Montréal tôt le lundi matin, je me suis loué une voiture en attendant la réparation. Le lendemain matin, un appel reçu du garage m'informe que je peux récupérer la voiture, alors je m'organise pour prendre un acolyte pour agir comme 2e conducteur pour ramener la voiture à la maison.

Hélas, les chaoses ne sont pas si simple, la voiture ne démarre toujours pas, ils n'ont pas trouvé le problème!!!

Un autre appel chez CAA pour faire transporter la voiture chez le concessionaire et un appel pour conserver la voiture de location ... ahhh, l'heure et demi d'attente fût interminable!

Le lendemain, j'apprends que la pompe du réservoir de carburant fait défault et qu'en plus, le radiateur coule ... coût estimé, au-dessus de $1000. Le responsable au service me recommande aussi un entretien de 160,000 km pour le changement des filtres et plein d'autres points. De plus, il peut m'avoir une voiture de courtoisie pour terminer la semaine, la voiture serait prêt jeudi.

De retour au centre de location de voiture pour ramener la Toyota Camery et ma tendre moitié que me porte au concessionaire pour prendre possession d'une Jetta TDI 2012.

Avec tout ces imprévues, je manque mon entraînement de mardi soir, et en plus, ma cheville gauche me fait souffrir!!! Un faux mouvement, une nouvelle blessure à l'horizon, j'en sais rien mais ça s'annonce pas trop bien pour le demi marathon de Dimanche.

Jeudi après-midi, ma voiture est finalement prêt alors je retourne au concessionaire pour la récupérer ... en arrivant dans le stationnement de la maison, de la boucane provenant de la roue arrière!!! Wow, il semblerait que le frein arrière colle!!! Il est déjà 18h00, le garage est fermé et la facture, jusqu'à maintenant s'élève à $1,900. + le Canadian tire + la voiture de location.

J'ai comme pas le goût de le retourner au concessionaire alors, ce matin, vendredi, je porte la voiture chez mon garagiste habituel et il est en mesure de le prendre rapidement. Conclusion, le câble du frein à main reste coincé ... solution, changer les câbles ... un autre $200.

Avec tout ça, j'ai manqué aussi mon entraînement de jeudi ... mais ma cheville se porte mieux. Peut-être une bonne chose de la laisser se reposer avant mon demi-marathon.

Bref, demain je vais tenter une petite sortie d'une vingtaine de minutes et si tout va bien, je serai prêt (je l'espère) pour ma course dimanche matin.

A+

Revue: Wahoo Fitness ANT+ et iPhone

 

Quand j'ai commencé à courir en janvier dernier, j'étais à la recherche de quelque chose pour brancher sur mon iPhone 4 de Apple me permettant de me servir de la puce GPS pour obtenir plus de détails sur mes entraînements.

La compagnie Wahoo Fitness ont sorti en mai 2010 une clé de connectivité ANT+ pour le iPhone. Cette clé se branche directement dans le bas d'un iPhone 3G, 3GS, 4, 4S ou encore un iPod Touch.

La clé est toute petite, de la taille d'un 25 cents.

En plus de la clé, ils ont aussi développé un étui avec la clé intégrée pour l'utilisation sur le vélo.


Le but premier de cette compagnie est de fournir des accessoires compatibles ANT+. Ce que ça veut dire, c'est qu'ils ne sont pas dans le marché du développement de logiciels. Par contre, en travaillant avec des partenaires, ils pourront offrir des accessoires physiques pour tous les développeurs de logiciels.

Quels types d'accessoires? Des moniteurs cardiaques, capteurs de cadence pour vélo, altimètres, etc ... et ce à très bas prix.

Pour tester leurs capteurs, ils ont tout de même développés une interface pour valider l'installation et la réception du signal sur votre iPhone ou iPod touch.

Vous pouvez télécharger cette application iPhone aujourd'hui.

Étant donné que les capteurs Garmin transmettent leurs signaux via le protocole ANT+, vous pouvez ainsi utiliser leurs produits, par exemple, le capteur de pas (Foot Pod).

Alors, pour la personne qui s'entraîne et veux utiliser son téléphone intélligent pour enregistrer ses entraînement, l'accessoire est indispensable. Par la suite, il y a une série d'applications pour l'iPhone permettant l'enregistrement des exercices: Runkeeper, Garmin Connect, MapMyRide, etc ...

Dans mon cas, j'ai acheté la clé ANT+, l'étui à vélo avec clé intégrée, le moniteur cardiaque le capteur de cadence pour vélo, l'étui à vélo sans clé et le moniteur cardiaque BlueHR.

Vous pourriez me demander pourquoi autant d'items? Ma tendre moitié ayant le iPhone 4S avec la technologie Bluetooth Light Energy (BLE), elle pouvait utiliser le nouveau moniteur cardiaque directement sans la clé ANT+. D'ou le choix de ce moniteur et l'étui sans clé.

Depuis ce temps, j'ai décidé d'utiliser une montre GPS de marque Garmin, le FR305, vous pouvez lire ma revue de la montre ici.

Avec ce, bon entraînement et si vous avez des commentaires et/ou questions, n'hésitez pas à les soumettres ci-dessous!!!

Des fois, pas facile ...

Mon plan d'entraînement pour aujourd'hui avait les détails suivants: 30 min en rythme d'endurance R1 et 15 min en R2. Dans mon cas, le R1 est d'environ 6:15min/km et le R2 5:50min/km.

La différence aujourd'hui est que j'ai passé la journée avec une migrqaine d'enfer et rendu à la maison j'ai enfilé 2 Tilenol pour casser cette migraine et j'ai pris quelques coupes de vin au souper ...

Combinaison pas idéale pour faire un entraînement, mais j'ai tout de même décidé de chausser mes souliers de course et allumer le tapis roulant.

Vous pouvez voir par le graphique suivant les résultats de ce 30 minutes:

 

Ce graphique est tiré du logiciel Sport Tracks 3.0 et permet d'analyser un ensemble de paramètres lors d'entraînements ou de courses à pied, vélo, natation ou faire l'épicerie!!

 

En blue, vous voyez clairement les trois zones différentes: autour de 6:20min/km pour les premiers 10 minutes, 5:45 min/km pour les 15 minutes suivantes et un dernier 5 minutes de retour à 6:20min/km.

 

Mon rythme cardiaque (en rouge) au début d'un entraînement est touours élevé pendant les 10 premières minutes et chute autour de 135 même avec une augmentation de ma vitesse. C'est le deuxième souffle qui embarque.

 

Ma cadence (en vert) permet de savoir le nombre de fois que mes pieds touchent au sol lors de ma course. L'idéal est autour de 85 à 90 ... dans mon cas ça semble bien se maintenir.

 

Sur ce, une petite douche et c'est bye bye Boss!!!!

Revue: Garmin Forerunner 305

J'ai commencé à utiliser mon Garmin Forerunner 305 en mai 2012, et depuis, c'est mon instrument de choix pour la course à pied et le vélo.

Voici donc ma première revue du produit, alors allons-y!

La boîte:
A l'intérieur de la boîte il y a de nombreux items avec les plus importants, la montre et son socle de recharge.

 

En plus de la montre et du socle, vous trouverez un deuxième braclelet pour ceux ayant un poignet plus petit (et l'outil pour le changer), ainsi qu'une prise de chargement murale et un câble USB. La paperasse se trouve aussi dans la boîte avec le logiciel. Une caractéristique importante: le chargeur USB se branche dans la prise murale alors la prise murale peut servir pour charger votre iPhone ou iPad au besoin. Voici le câble USB, la prise murale et le socle de chargement.

 

 



Mise en route:

La mise en route de la montre est très facile. Après l'avoir allumée (après une charge complète de 3 heures), elle te pose 3 questions:

1. Choisir votre unité (US ou Métrique)
2. Avez-vous un Foot Pod (Capteur de cadence de course) (Y/N)
3. Avec un capteur de cadence (Pour vélo) (Y/N)

Suite à ça, c'est terminé. Vous êtes prêts pour commencer.

Dans mon cas, je suis sorti à l'extérieur pour prendre une petite marche pour l'essayer. La montre a détectée les satellites très rapidement. Les deux boutons sur le devant de l'appareil (Lap, Start/Stop) vous permettent de débuter un nouvel entraînement ou de l'arrêter (Start/Stop) ou d'inscrire manuellement un point d'enregistrement, soit un Tour (Lap). Les boutons de droite sont dédiés pour changer la vue ou les informations affichées. Les boutons de gauche contrôlent l'éclairage ainsi que la navigation dans le système de menu.

Alons-y par sport.

Course à pied:
Comme la plupart des montres GPS, elle vous donnera votre pas le long de votre trajet. Si vous êtes en mode "Course". elle donnera votre vitesse en minutes/km (ou minutes/milles). En mode "Cyclisme", votre vitesse sera alors en km/h (ou mph). Les unités sont modifiables dans l'appareil. En opération, l'affichage de la montre est divisée en quatres quadrants pour vous montrer l'information (en fonction de votre configuration). Lors de la course à pied, j'utilise souvent le Pas, Tour actuel, Distance Tour et le Rythme Cardiaque.

Le pasest généralement assez précis, par contre, vous verrez des variations le long de votre trajet - sans problèmes, le logiciel réglera tout ça! Le signal est bon dans le bois ou lorsque les bâtisses sont relativement peu élevés mais des fois le signal se perd près de grandes bâtisses. A ce moment, le pas et la distance seront recalculés en fonction de la nouvelle position.  

Vous pouvez également "courser" contre un partenaire virtuel selon un pas établi. Cette fonction vous permet de voir votre progression (avance/retard) comparé au petit bonhomme à l'écran de la montre. Une petite fonction qui aide à la motivation si vous en avez de besoin.

vous avez également la possibilité de programmer des entraînements (Workouts) avec votre montre. Vous pouvez alors programmer la montre pour, par exemple, "Maintenir un pas de 5:20 min/km pour 2 kilomètres après, 6:00 min/km pour les 3 prochains kilomètres", etc ... Vous pouvez aussi le faire par rapport à votre rythme cardiaque. La montre émettera un léger "beep" sonore lorsque vous êtes sorti de la zone programmée.

Un accessoire disponible pour le FR305 applicable à la course à pied est le capteur de cadence de course (Foot Pod). Ce capteur vous permet de courir à l'intérieur sur un tapis roulant et vous donner votre pas et vitesse directement sur votre appareil.

 

Et voici à quoi ressemble l'information obtenu à partir du capteur de cadence.

 

Le dernier accessoire que je vous décrit et le moniteur cardiaque (Heart Rate Strap). Cet accessoire est utile pour plusieurs activités, mais étant donné que je parle de la course à pied en premier, je le traite ici! Les moniteurs cardiaques aide beaucoup d'athlètes en leurs permettant de s'entrainer dans des zones d'efforts spécifiques, s'assurant que c'est pas trop, ni trop peu. La transmission se fait sans fil à la montre via le protocole ANT+. La batterie dure environ un an et est très facile de changer.

 

En vélo:

La différence principale entre un cyclomètre et un appareil GPS de type Garmin, c'est la possibilité de voir exactement ou vous êtes allés pendant ces nombreuses heures. De plus, il vous donne l'information sur l'élévation, les changements de cadence, changements de vitesses, etc ...

 

De ces informations, il est quand même intéresant de voir notre trajet ... voyez ici une sortie à Seattle:

 

 

D'un point de vue entraînement, le plus utile est de pouvoir analyser la course après coup.

 

De plus, il y a des options pour installer la montre sur votre vélo. La première option est de tout simplement l'attacher avec le bracelet de montre fourni. L'option idéal est d'acheter l'ensemble de détachement rapide (Quick Release Kit). Voici une image du système pour le vélo.

 

 

Finallement, vous pouvez aussi installer un capteur de cadence vélo pour mettre sur le cadre arrière de votre vélo. Ce capteur possède deux fonctions - la première permet de mesurer la vitesse de rotation de votre pédalier (cadence) et le deuxième permet de mesurer votre vitesse, par exemple, lorsque vous êtes sur un système d'entraînement stationnaire intérieur.

 

La natation:

En bref, vous pouvez utiliser la fonctionnalité GPS de la montre même lors de la natation en eau libre. En résumé, il faut l'installer dans un sac de plastique de type Ziploc et le mettre dans votre casque de natation. Par contre, votre moniteur cardiaque ne sera pas fonctionnel sous l'eau. Le FR305 a des spécifications de résistance sous l'eau de 30 minutes à 1 mètre de profond. Ce qui devrait suffire pour une course de type trialthon. 

 

 

Autres utilisations ...:

Vous pouvez utiliser cet appareil pour toutes sortes d'activités, comme des marches dans le bois, des sorties en bateau et pourquoi pas, des vols en avion ... Voyez pour vous mêmes!

 

 

En triathlon:

Une option très intéressante avec un appreil comme la FR305 est sa capacité d'enregistrer en mode Multi-sport. Ceci veut dire que vous pouvez changer de mode directement lors d'une course de triathon. Au lieu de changer manuellement les menus lors des transitions, exemple de vélo au course à pied, en incluant un temps de transition, la montre le fera pour vous en appuyant sur la touche Lap.

 

Les options logiciels:

Lors de la sortie de ce produit, le logiciel inclu sur le disque compact était le Garmin Training Center. Depuis, Garmin offre maintenant le site Garmin Connect. De loin supérieur à Training Center, je vous conseil de ne pas perdre votre temps avec Training Center, allez directement sur le site de Garmin Connect.

 

Il offre aussi beaucoup de fonctionalités pour produire des rapports.

Sport Tracks 3.0









Sommaire
Rendu aussi loin dans ce résumé, si vous n'êtes pas encore certain, achetez-en une et vous ne serez pas déçu. Après 30 jours, si vous n'êtes pas satisfait, vous toujours le retourner au marchand.

Pour ma part, j'en ai trouvé deux (un pour moi et ma conjointe) via le site de LesPac. Pour un prix autour de $100. CDN, je ne pouvais pas me tromper.

En espérant que vous avez trouvé cette revue utile. En fin de compte, je suis un athlète comme vous qui cherche des informations sur les produits que j'achète.

Bonne chance dans vos entraînements!!!



Les programmes d'entraînements

Avec le temps, je me suis mis à suivre les différents programmes d'entraînements du livre Courir au bon rythme.

Ces programmes me font penser beaucoup à la gestion par objectifs ... ou veut-tu aller et les actions pour s'y rendre.

Voici un exemple tiré du livre:



Exemple d'une semaine du livre Courir à son rythme

Dans cet exemple, la semaine 14 comporte 3 activités de course, voici comment l'interpréter:

• Mardi: 20 min au rythme R1;
• Jeudi: 25 min total avec 2 séquence de 3 min chaque au rythme R2 avec une repos de 3 min en R1 entre les 2 séquences.
• Dimanche: 30 min en R1

Pour savoir ton rythme (R1 à R4), le livre suggère de prendre votre vitesse sur une distance spécifique (ex.: 5 km) et de retrouver cette distance dans un le tableau ci-dessous:



Tableau des rythmes

Je vous assure qu'au début, je trouvais ça difficile de savoir mon rythme avant d'avoir fait des entraînements avec mon iPhone. Sinon, comment savoir sa vitesse réelle. Tu peut aussi courir sur une piste extérieur de 400m et chronométrer ton temps.

Aujourd'hui, une petite course de 25min en R1, et demain, une longue course de 85 minutes .... on verra!!! 

Ah, comment tout ça à commencer ... voyons ...

Dans quelques jours, le 28 octobre 2012 exactement, je ferai, pour la première fois de ma vie, un demi-marathon de 21,1km. Eh oui, je suis inscrit au Marathon de Magog. Je suis définitivement malade!!!

C'est peut-être une bonne chose, c'est la première édition de cette course et elle s'inscrit dans le cadre du circuit proposé par Courir en Estrie. Si jamais j'échou lamentablement, ce ne sera pas sur une course réputée comme l'Oasis de Montréal ou une course de type Ironman de Tremblant!!!

En janvier, j'étais même pas capable de courir 5 minutes sur mon tapis roulant avant de me morfondre par terre en sueurs.

Depuis janvier, j'ai acheté le livre Courir au bon rythme de Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, et je suis leurs programmes assez religieusement. Vous pouvez lire une revue de Yves Boisvert de la Presse.

Au début, je voulais réussir une course de 5km pour l'été 2012. Après des débuts difficiles, je me suis inscrits à ma première course le 15 mars à Ville LaSalle. La Course et Marche Populaire de LaSalle. Si je n'étais pas capable de le courir, je pourrais tout de même le marcher!!!

Alors, temps de s'acheter des souliers de course qui me conviennent: pronation, support, etc ... Une petite séance d'essai chez Le Coureur de Sherbrooke et me voilà avec des ASICS Gel-Kayano 18. 

Wow, j'ai réussi à finir le 5km avec un temps de 30:09.9, soit un pas de 6:02min/km.

Après ça, les questions ont commencés: Courir en écoutant de la musique? Comment mesurer adéquatement mon temps? Une montre ou mon iPhone? Rythme cardiaque, à suivre ou non? Comment suivre mes entraînements? Logiciel ou internet????

Alors, j'ai trouvé un site internet offrant tout sur le iPhone 4 ... Wahoo Fitness. En achetant une clé ANT+ (qu'est-ce que ça veut dire au juste???) et un moniteur cardiaque, je pourrais enregistrer mes entraînements sur mon appareil et ce, en utilisant la fonctionalité GPS de mon téléphone. Ce fût le début d'une nouvelle révolution ... je me suis inscrit sur le site MapMyRun pour suivre le tout en ligne.

Mais comment transporter mon iPhone en courant sans qu'il devienne nuisible ... à suivre ...